Time Indonesia – Masa kehamilan adalah salah satu periode paling penting dalam kehidupan. Tubuh ibu mengalami banyak perubahan, dan janin membutuhkan asupan gizi untuk tumbuh dan berkembang dengan baik. Tapi masih banyak ibu hamil yang kurang memahami kebutuhan gizi selama kehamilan. Kekurangan atau kelebihan nutrisi dapat berdampak pada kesehatan ibu maupun perkembangan janin. Makanan pada ibu hamil setiap hari sebaiknya cukup kalori dan protein yang bernilai biologis tinggi, vitamin, mineral, dan cairan untuk memenuhi kebutuhan zat gizi ibu, janin, serta plasenta.
Selain itu, asupan zat gizi diberikan agar seorang ibu selama masa kehamilan dapat memperoleh dan mempertahankan status gizi yang baik. Status gizi yang baik pada ibu dapat berdampak baik pada pertumbuhan dan perkembangan janin dan dapat melahirkan bayinya dengan fisik, mental yang baik, serta memperoleh cukup energi untuk menyusui serta merawat anaknya. Peningkatan kebutuhan zat gizi pada masa kehamilan dapat dilakukan dengan mengkonsumsi aneka ragam pangan dengan jumlah yang seimbang untuk memenuhi asupan zat gizinya. Apabila asupan zat gizi pada masa kehamilan tidak terpenuhi maka pemenuhan asupan zat gizi pada janin akan mengambil cadangan zat gizi dari tubuh ibunya. Penuhi asupan gizi ibu hamil dengan pola makan sebagai berikut :
1. Makan dengan Pola Gizi Seimbang
- Konsumsi karbohidrat, protein, lemak sehat, sayur, dan buah setiap hari.
- Untuk ibu hamil dengan status gizi obesitas atau ibu yang mengalami diabetes gestasional, silahkan pilih karbohidrat kompleks : nasi merah, roti gandum, kentang, atau ubi tetapi ibu hamil dengan status gizi kurang atau normal boleh konsumsi karbohidrat sederhana misalnya nasi putih, roti tawar, mie atau bihun
- Setiap kali makan sumber karbohidrat sebaiknya minimal konsumsi 1-1,5 porsi, contohnya nasi 1-1,5 centong
- Jangan hanya fokus pada porsi, tetapi perhatikan kualitas makanan.
2. Cukupi Asupan Protein
Protein penting untuk pembentukan jaringan tubuh ibu dan janin. Utamakan protein yang bernilai biologis tinggi yaitu protein hewani tetapi tetap konsumsi protein nabati. Setiap kali Anda makan, dapat konsumsi 2 macam protein hewani (misal : 1 btr telur dan 1 ptg kecil ikan) dan 1 macam protein nabati (misal : tempe atau tahu atau sumber kacang-kacangan lainnya)
3. Perbanyak Sayur dan Buah Segar
- Sayur dan buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat.
- Pilih variasi warna untuk memastikan nutrisi lengkap, misalnya:
- Hijau: bayam, brokoli
- Oranye: wortel, labu
- Merah: tomat, stroberi
- Konsumsi minimal 5 porsi per hari (kombinasikan misalnya buah 3 porsi dan sayur 2 porsi atau sebaliknya)
4. Penuhi Kebutuhan Zat Besi & Asam Folat
- Zat besi mencegah anemia, sedangkan asam folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin.
- Sumber zat besi: daging merah, hati, bayam, kacang-kacangan.
- Sumber folat: sayuran hijau, alpukat, jeruk, dan suplemen sesuai anjuran dokter.
5. Jangan Lupa Kalsium & Vitamin D
- Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin, sementara vitamin D membantu penyerapan kalsium.
- Sumber kalsium: susu, yoghurt, keju, ikan teri, dan sayuran hijau.
- Paparan sinar matahari pagi 10–15 menit juga membantu produksi vitamin D.
6. Makan dengan Porsi Kecil tapi Sering
- Bagi makan menjadi 5–6 kali sehari untuk mengatasi mual dan muntah pada trimester pertama.
- Hindari makan berlebihan sekaligus karena bisa memicu gangguan pencernaan.
7. Penuhi Kebutuhan Cairan
- Minum 8–10 gelas air putih per hari untuk mencegah dehidrasi dan sembelit.
- Batasi minuman manis, soda, dan kafein.
8. Batasi Makanan yang Harus Dihindari
- Daging, telur, dan susu mentah/setengah matang, berisiko infeksi pada janin
- Ikan tinggi merkuri seperti hiu, tuna besar, dan makarel.
- Minuman beralkohol dan kafein berlebihan.
- Makanan cepat saji tinggi lemak trans, gula, dan garam.
Pola makan sehat pada ibu hamil bukan soal makan lebih banyak, melainkan memilih makanan berkualitas, memenuhi kebutuhan zat gizi penting, mengatur pola makan sesuai kondisi tubuh, rutin konsultasi kehamilan dengan tenaga kesehatan pada pusat layanan kesehatan terdekat dari tempat tinggal anda. Asupan gizi seimbang, ibu hamil akan lebih sehat, dan janin tumbuh optimal.
